2025年3月13日是世界腎臟日。

　　腎臟作為“沉默守護者”，它的健康直接關乎全身機能。腎臟主要負責排泄體內(nèi)代謝廢物、調(diào)節(jié)水電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)血壓和分泌多種重要激素等，默默幫人體清理身體垃圾。

　　腎臟受損時往往悄無聲息，早期癥狀隱匿容易被忽視，等到出了問題，可能已經(jīng)很嚴重，需長期透析或腎臟移植。保護腎臟的具體方法包括控制基礎病、合理飲食、養(yǎng)成良好的生活習慣等。

　　大家要當心的是，長期熬夜、經(jīng)常吃夜宵、憋尿入眠……這些睡前的壞習慣可能正在一點點損害你的腎臟健康。

　　從今天開始，改掉不良習慣，守護好你的“生命過濾器”。

　　壞習慣1：長期熬夜

　　長期熬夜會打亂人體的生物鐘，導致內(nèi)分泌和代謝功能紊亂，交感神經(jīng)過度興奮，引起血壓波動和高血壓問題，而高血壓是慢性腎病的重要危險因素。此外，熬夜時人體代謝旺盛，身體產(chǎn)生的廢物增加，毒素容易在體內(nèi)堆積，損害腎功能。

　　正確做法

　　規(guī)律作息，每天保證7～8小時高質(zhì)量睡眠；避免熬夜加班、長時間玩手機或看電視，避免大腦過度興奮影響睡眠；可以泡泡腳、聽輕音樂、深呼吸，幫助放松和提高睡眠質(zhì)量。

　　壞習慣2：經(jīng)常吃夜宵

　　燒烤、火鍋、炸雞、泡面……這些高鹽、高油的夜宵會引起體內(nèi)水鈉潴留，增加腎臟代謝負荷；而長期大量攝入高蛋白也會增加腎臟負擔，久而久之可能損害腎功能。

　　正確做法

　　晚餐清淡低鹽，避免睡前2小時進食；睡前盡量不吃夜宵，實在餓了，可以吃點蘋果、燕麥片等健康食品。

　　壞習慣3：飲水過量

　　適當飲水有助于腎臟排泄，但過量飲水可能導致水分潴留，加重腎臟負擔。夜尿增多、起夜頻繁，還可能影響睡眠質(zhì)量，導致血壓波動。

　　正確做法

　　每日飲水量控制在1500～2000毫升，分次飲用；避免短時間內(nèi)大量飲水，可少量多次飲水，保持尿液淡黃色為宜；睡前1小時少量飲水(約100毫升)即可，避免夜尿頻繁影響睡眠。

　　壞習慣4：憋尿入眠

　　睡前，尿意來了但懶得起床。殊不知，長期憋尿使膀胱壓力升高，膀胱壁血管被壓迫，膀胱黏膜缺血，容易誘發(fā)尿路感染。嚴重時還可能導致尿液反流，讓細菌“倒灌”回腎臟，導致腎盂腎炎，甚至慢性腎衰竭。

　　正確做法

　　養(yǎng)成睡前排尿的習慣，避免尿液長時間滯留；睡前2小時避免大量飲水，減少夜間起夜頻率；女性朋友尤其要注意，勤換內(nèi)褲、保持私處清潔，預防尿路感染。

　　壞習慣5：睡前劇烈運動

　　有人喜歡晚上跑步、健身，但睡前運動過猛，會讓交感神經(jīng)興奮，血壓升高，影響腎臟血流。同時，劇烈運動后產(chǎn)生的代謝廢物乳酸和尿素氮等增加，加重腎臟負擔。此外，劇烈運動(如高強度無氧訓練)可能導致橫紋肌溶解，釋放的肌紅蛋白堵塞腎小管，引發(fā)急性腎損傷。

　　正確做法

　　睡前避免高強度運動，可選擇瑜伽、拉伸、散步等溫和運動，有助于提高睡眠質(zhì)量；運動后若尿液變成濃茶色，應警惕橫紋肌溶解，盡快就診。

　　延伸閱讀

　　很多腎病都是一點點“拖”出來的，等到癥狀明顯，往往已經(jīng)很嚴重。所以，從今晚開始，告別這些傷腎習慣，讓腎臟“輕松”一點！

　　定期篩查：每年至少做一次尿常規(guī)、血肌酐和腎臟超聲檢查。

　　科學用藥：避免濫用止痛藥、抗生素及含馬兜鈴酸的中藥。

　　控糖降壓：糖尿病、高血壓是慢性腎病的“幫兇”。

　　作者：重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院泌尿外科 危宗杰

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、重慶醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院主任醫(yī)師 肖明朝

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責任編輯：王雨蜻